躺下入睡，睁眼起床
看似普通的一夜
却经历了非常不简单的睡眠过程
你有想过，睡眠是怎样形成和结束的吗？
睡眠周期
想要深入探索睡眠，就要先理解什么叫“睡眠周期”。
人一晚上的睡眠要经历4-5个周期。按照脑波的状态我们每一个睡眠周期分为“快速眼动”（做梦的睡眠）和“非快速眼动”（不做梦的睡眠）。
正常情况下，快速眼动和非快速眼动交替进行，一个晚上大约要交替4-5次。成年人的睡眠周期，每个周期90分钟左右，而儿童和老年人的睡眠周期会略有不同，儿童可能是60分钟一个周期。
其中每一个周期里又分为入睡、浅睡、熟睡、深睡和做梦（快速眼动）五个阶段。
你以为我睡着了
但其实我只是闭上眼睛
感知世界
入睡
在这个阶段中，我们会觉得昏昏欲睡，能听到周围发生的事，并且容易惊醒。此时，肌肉活动降低，还有可能出现睡前幻觉。有时候你明明觉得自己还醒着，周围的人却说你已经睡着了，其实这就是入睡阶段的一种表现。
关闭“通讯频道”
调低“反应敏感度”
大脑下达
睡眠时间正式开始
浅睡
这个阶段正式开始进入睡眠，将持续30-40分钟，占总睡眠时间的50%。此时，脑波渐渐呈现不规律状，频率与振幅忽大忽小，身体对外界环境失去反应，难以唤醒。
猫咪睡那么久却还是没有起床
因为有个铲屎官
总爱打断它的深度睡眠
熟睡深睡
这两个阶段人的血压、呼吸和心率都达到了一天中的最低点，称为“非快速眼动睡眠”（non-REMs）。深睡阶段的长短和连续性很大程度决定了我们的睡眠质量。如果人在深度睡眠中醒来，会发现很难起床，反应慢，缺少方向感。正常的睡眠，整晚的深睡时长总和应该在90分钟以上，占总睡眠时间的15%-25%。
能否记住梦取决于是否在梦期内苏醒
这就叫薛定谔的梦
做梦
有些人认为自己整个晚上都不做梦，其实这是一个假象。我们每个人都会经历快速眼动期（也就是“做梦期”），此时肌肉紧张度也最低。如果在快速眼动期（REM）醒来，我们一般能清晰地记起梦境；如果在非快速眼动期（NREM）醒来，则可能完全不记得自己曾经做过梦。这就能解释，为什么有人整晚做梦，而有人一晚无梦。
以上这五个阶段形成一个睡眠周期。
基于睡眠周期的理论，睡眠专家们提出了R90睡眠法、睡眠周期闹钟、睡眠质量判断、睡眠生活钟等理论，用于帮助人们进行睡眠管理。
睡眠管理
1.如何实现高效睡眠？——R90睡眠法
R90睡眠法中最重要的就是周期——把1天分为16个单位，每个单位长90分钟。每晚的睡眠时间最好是90分钟的倍数，可以是7.5小时或者9小时。
比如：晚上11:30入睡，最好在早上7点醒来；晚上12点入睡，则最好在清早7:30醒来，以此类推。每晚经历5个睡眠周期、每周共35个为佳。
R90睡眠法来自《睡眠革命》一书，作者是尼克?利特尔黑尔斯（Nicklittlehaes）,他是首屈一指的运动睡眠教练,英国睡眠协会前任会长,从事睡眠科学研究超过30年。他所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。
2.如何监测睡眠质量？——深睡连续性
基于浅睡-深睡-做梦的睡眠周期规律，可以判断睡眠质量和合理性。
如果深度睡眠出现集中而连续，说明睡眠质量相对较好；如果出现分散且持续性短，则睡眠质量有待提升。
3.如何选择最佳起床时机？——快速眼动期
科学研究发现，如果人在深睡阶段被动起床，往往会产生不适感，也就是所谓的“起床气”，起床也是讲究最佳时机的。
看完这份睡眠大揭秘
你知道今晚该如何睡觉了吗？
愿你一夜好梦！
图文编辑：马海云
内容审核：王德建陶霞把时间交给阅读巴音郭楞蒙古自治州新华书店
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